Mit Yin Yoga gut durch den Winter

Die Winterzeit ist längst nicht mehr die ruhigste Zeit des Jahres: Dauerbeschallung durch Christmas-Songs, Punschtrinken und Weihnachtsgeschenke besorgen bestimmen unseren Alltag. Die Vorweihnachtszeit verursacht bei vielen von uns nicht nur Vorfreude, sondern auch Stress.

Deine Yogapraxis kann in diesen stressigen Zeiten eine willkommene Zuflucht sein. Ich persönlich bin in solchen Fällen ein Yin Yoga-Fan und habe daher Yogalehrerin Pamela Trenz gebeten eine Sequenz für dich zusammen zu stellen. Pamela rät: „Nimm dir bewusst Zeit und übe eine ruhige Praxis wie Yin Yoga, die dir hilft gelassen aber auch aufgetankt mit frischer Energie wieder durchzustarten.“

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„Wenn du es eilig hast, geh langsam. Wenn du es noch eiliger hast, mach einen Umweg.“

Japanisches Sprichwort

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Was ist das Besondere an Yin Yoga?

Im Yin Yoga werden die Yogahaltungen ohne aktive Muskelkraft, also so „passiv“ wie möglich, für eine Zeitdauer von drei bis fünf Minuten gehalten. Dieses sanfte Loslassen in die Dehnung fördert die Flexibilität der Muskeln und Faszien, löst Verspannungen und auch so manche Emotion. Die Lebensenergie kann wieder besser durch unseren Körper fließen. Auf mentaler und emotionaler Ebene lassen sich ein intensives In-sich-hinein-Spüren und eine starke Präsenz im Hier und Jetzt erleben.

Die perfekte Yogapraxis also, um die eigentlich im Winter vorherrschende Energie des Rückzugs und nach Innengehens zu unterstützen.

Für diese Yin Yoga-Sequenz benötigst du keine speziellen Hilfsmittel. Durch das lange Halten der Yogahaltungen im Yin Yoga kann es sein, dass sich durch das Lösen von Verspannungen Empfindungen in Muskeln und Faszien zeigen. Höre auf deinen Körper und sollten diese Empfindungen zu stark werden oder in Schmerz ausarten, verlasse die Haltung.

Wir wünschen dir viel Freude beim Üben!

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Fersensitz (Toe Squat)

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Im Vierfüßlerstand stelle deine Zehenballen auf. Setze dich dann langsam zurück auf die Fersen. Sitz aufrecht. Deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Bleibe in der Haltung für 1-3 Minuten.

Diese Haltung dehnt die Plantarfaszie, die an den Zehen endet. Sie ist wunderbar, wenn du viel auf den Beinen bist und entlastet die Füße.

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Herzöffner

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Wandere aus dem Vierfüßlerstand mit dem Händen nach vorne. Lege deine Ellbogen auf dem Boden ab und lasse deinen Oberkörper aushängen. Deine Hüften sollten sich über den Knien befinden, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Atme ruhig und tief. Halte die Position für 2-3 Minuten.

Der Herzöffner öffnet die Vorderseite des Körpers, v. a. die Brustmuskeln.

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Kind

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Aus dem Herzöffner setze dich langsam zurück auf die Fersen und lege deine Arme entspannt entlang des Körpers ab. Lasse deine Stirn auf der Matte ruhen. Halte die Kindstellung für 3-5 Minuten.

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Grashalm im Wind

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Setze dich auf und stelle deine Beine auf. Bringe die Füße zusammen. Lasse dann deine Knie langsam auseinander fallen und bringe deine Fußsohlen zusammen. Bringe die linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand überkreuzt auf das linke Knie. Lasse deinen Oberkörper nach vorne sinken und sich einrunden. Verbringe 2-3 Minuten in dieser Haltung.

Diese Haltung weitet den Bereich zwischen den Schulterblättern im oberen Rücken.

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Korkenzieher (Twisted Roots)

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Lieg auf dem Rücken. Stell das rechte Bein auf und lasse das rechte Knie dann auf die linke Seite kippen. Die Schultern bleiben am Boden aufliegen. Die Arme kannst du auf dem Boden im rechten Winkel ablegen (Kaktusarme) oder gerade am Boden aufliegend in Verlängerung der Schultern. Bleibe für 3-5 Minuten in dieser Haltung und wechsle danach die Seite.

Der Korkenzieher entlastet den unteren Rücken und massiert durch die Drehung auch die Bauchorgane.

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Happy Baby

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Lege dich auf den Rücken. Ziehe deine Beine an und umfasse die Außenseite deiner Füße mit den Händen. Ziehe deine Füße heran, bis die Oberschenkel am Oberkörper anliegen und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Bleibe in dieser Haltung für 3-5 Minuten.

Diese Haltung dehnt und entlastet den unteren Rücken.

Beende deine Praxis in Savasana (Totenstellung), indem du auf dem Rücken liegst, die Füße so auseinander fallen lässt sodass es für dich angenehm ist. Die Arme liegen im 45 ° Winkel neben dem Körper. Bleib für 10-15 Minuten in dieser Haltung.

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Über Pamela

Pamela Trenz ist Yogalehrerin und psychologische Beraterin in Ausbilung unter Supervision. Ihre Schwerpunkte sind Hatha-Yoga, Yin Yoga, prä- und postnatales Yoga sowie Kinderyoga.

 

Foto Pamela Trenz: Karin Ahamer

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